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Hilfe - Muskelaufbau/Sprungkraft/Kondition

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Rex

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15

Dienstag, 4. März 2014, 10:29

hallo vättu,

hm, hat was. Steigern geht immer wenn es zu wenig ist. Dann starte ich mal mit MI und SO Ruhetage
und schaue wie ich mich nach zwei Wochen fühle.
Basketball Training ist seriös mit vill Drillübungen, rsp. 1h Übungen und der Rest Theorie und Sielzüge.
Mit Sprungkraft Training will ich min. 20-30cm höher springen.
Seit Anfang 2013 bis heute habe ich schon eine Korbnetzlänge gewonnen, nur mit Basketball, Springseil und Hometrainer. Damit rechne ich gute Erfolgschancen wenn ich gezielt trainiere. :)

Mit den Übungen an sich denkst du ist ok?
Rechne ich da mit ca. 1h für die Kraftübungen?

PS.: gibt es hier im Forum schon einen Beitrag über Leistungssteigerungstraining mit dem Hometrainer (Radfahren) ?

Gruss

Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von »Rex« (4. März 2014, 10:49) aus folgendem Grund: Frage hinzugefügt

vättu

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Dienstag, 4. März 2014, 05:50

ich persönlich würde das mittwochtraining streichen. vor allem am anfang. wenn du merkst, de kannst noch steigern, dann versuche es, aber deine Regeneration kommt so viel zu kurz und das wird über kurz oder lang ein schuss in den ofen. ich nehme ja kaum an, dass das Basketballtraining easy ist, oder?

LG

vättu

Rex

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13

Montag, 3. März 2014, 21:40

Hallo Dänu und vättu,

folgend die Ergänzungen nach euren Inputs...

gkt:
- 1-2 beinübungen --> Ausfallschritte KH / Kniebeugen KH
- 1-2 brustübungen --> Bankdrücken LH / Pullover / Flys KH
- 1-2 rückenübungen --> vorgebeugtes Rudern LH und KH / Klimmzüge
- 1 schulterübung --> Military Pres / Seitenheben KH
- 2 armübungen --> Bizeps Curl LH / Hammercurl KH / Trizeps Dips
- 2 rumpfübungen --> Keine Ahnung wie das heisst, aber siehe Foto :)



das habe ich versucht in meinen Wochenplan einzubauen (siehe Fotot) . Bin etwas skeptisch wie ich die Sprungkraft Übungen, Springseil und Basketball an einem Tag hin bekomme
wegen der Belastung, aber ich versuche es mal 2 Wochen lang und schaue ob ich noch stehen kann, hehe.
Bei den Kraftübungstagen rot Wochenweise Abwechslung mit den Übungen in der Klammer.

Ernährung


Im allgemeinen fühle ich mich gut. Ich habe mir nur die Frage gestellt ob es ausreicht was ich esse um die Muckis wachsen zu lassen bei so viel Energieverbrauch.


Mittagessen


Das heisst vor dem Springseilen ein Farmer, Banane oder so was Power gibt, nach dem Workout ein Proteinshake, später eine leichte MZ.
Was heisst das konkret? Eher Proteinhaltig, KH haltig oder ein Mix? Ausgewogen zu wievill %?


zVieri


Ok, noch eine Proteinquelle hinzufügen ;)


BCAA


Kam wenig Feedback, demnach kann ich das getrost bei Seite lassen und nur mit Proteinshake arbeiten.
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vättu

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12

Montag, 3. März 2014, 09:39

letztere Übung auch auf dem schrägen bänklein liegend, schaltet fast gänzlich den lat aus und zielt komplett auf die brust....

dänu

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Sonntag, 2. März 2014, 21:19

auch einbauen:



gruss
dänu
wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

dänu

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Sonntag, 2. März 2014, 21:19







gruss
dänu
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dänu

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9

Sonntag, 2. März 2014, 21:16

gkt:
- 1-2 beinübungen
- 1-2 brustübungen
- 1-2 rückenübungen
- 1 schulterübung
- 2 armübungen
- 2 rumpfübungen

gruss
dänu
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dänu

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Sonntag, 2. März 2014, 21:15

wer sein ziel nicht kennt, überlässt den weg dem zufall.

dänu

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Sonntag, 2. März 2014, 21:11

Zitat von »Rex«

Habe einen Hometrainer, einen Boxsack und eine Drückbank siehe Foto.

alora. da geht doch was. du hast ja kh's und lh's.

Zitat von »Rex«

Leider ist es ein Billig Teil und ich kann keine Beinübungen machen da die Masse überhaupt nicht passen.
Es liegen noch zusätzliche Hanteln rum, Stange für Klimmzüge und Springseilen ist auch möglich

klar, kannst du beinübungen, ausführen, wie ausfallschritte versch. varianten, kreuzheben, ev. sogar kniebeugen, es gehen auch beinbeuger mit der bank ...

Zitat von »Rex«

Ich will dir nicht widersprechen, aber mindestens bei den Beinen bin ich zufrieden und die sollten nicht an Volumen zunehmen.
Die Beine sind bei mir effektiv die Besttrainierten

das ist möglich, aber was bringt DEDIZIERTES beintraining für vorteile, sprich warum ist es unabdingbar diese auch in das programm aufzunehmen?

Zitat von »Rex«

Genügen 3 Übungen wie Klimmzüge, vorgebeugtes lh-rudern und kh-rudern?
Latzug geht nicht wegen der Ausrüstung. Kreuzheben ungern da ich die Knie so weit wie möglich schonen will.

je nach aufteilung ja, d.h. führe ein gkt aus, da hast du 2 rückenübungen im plan.
kreuzheben geht nicht auf die knie, sofern richtig ausgeführt und ist für dich eine topübung! ;)

Zitat von »Rex«

Meinst du Rückeübungen oder Drückübungen? Finde weder noch was im Net.
Seitenheben kann ich einbauen.

schulterdrücken, military press. :thumbsup:

Zitat von »Rex«

Habe einen neuen Plan generiert mit deinem Input, siehe Anhang

ich würde es eben anders aufteilen.
bsp. da wo du nur krafttraining machst, machst du auch nur krafttraining und dies in/mit einer einheit.
mo, mi, fr kraft, di, do sprungkraft und kondition ...

Zitat von »Rex«

Morgens habe ich vor dem Training ein Nature Farmer und Proteinshake genommen oder Apfelshorley mit BCAA
Nach dem Traninig 2 Eier, Tasse Milch, Joghurt Nature oder Hüttenkäse, Truthen oder Pouletaufschnitt.
Zusätzlich entweder Tomaten, Gurken oder Paprika

wie fühlst du dich mit der ernährung?
sounds ansonsten gut.

Zitat von »Rex«

zNüni: Karotten, Reiswaffeln, Mandeln, Baumnuss, Joghurt, Farmer etc. auch Gemüse

ok.

Zitat von »Rex«

vor dem Springseilen am Mittag habe ich einen Proteinshake genommen und einen Riegel, Farmer.
Nach dem Training diverse Suppen, gefolgt mit Stück Brot, Hüttenkäse, Aufschnitt, Gemüse. Eher leichte Kost oder Salat mit 2 Esslöfel Olivenöl und Fetakäse, oder Mischsalat etc

ok, leicht verdauliche mz nach dem workout ist gut.
fettquellen aber nur dediziert.
ein shake direkt nach dem training wäre für mich eine variante. 1h danach die aufgeführte mz.

Zitat von »Rex«

zVieri: Obst, Apfel, Birne und Reiswaffel, Karotten, Farmer etc.

obst, früchte ok, proteinquelle hinzufügen.

Zitat von »Rex«

Habe ich gemacht, meistens Magerquark mit entweder Banane, geriebenen Mandeln, Proteinpulver, Caotina...

nur proteinquelle, und ev. zus. fs.

Zitat von »Rex«

Kannst du das genauer deffinieren? Vor dem Training? Nach dem Training?
Oder idealerweise nur bei Krafttrainingstagen?

die frage richtete sich nach den genauen mz der besagten zeitpt.

Zitat von »Rex«

2h vorher zb weissen Reis, Fisch, Nudeln, Hühnchen, Truthan, gekochtes Gemüse als Beilage, Kartoffeln?
Was mache ich nach dem Traninig? Proteinshake und BCAA?

a) passt
b) ja proteinshake mit magermilch, oder milchrink. bcaa möglich.

gruss
dänu
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Rex

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Sonntag, 2. März 2014, 19:53

c) was kannst du denn at home machen?
Habe einen Hometrainer, einen Boxsack und eine Drückbank siehe Foto.

Leider ist es ein Billig Teil und ich kann keine Beinübungen machen da die Masse überhaupt nicht passen.
Es liegen noch zusätzliche Hanteln rum, Stange für Klimmzüge und Springseilen ist auch möglich


a) für einen muskelmassenaufbau, nein. grundübungen einbauen
Ich will dir nicht widersprechen, aber mindestens bei den Beinen bin ich zufrieden und die sollten nicht an Volumen zunehmen.
Die Beine sind bei mir effektiv die Besttrainierten


b) klimmzüge, latzug, vorgebeugtes lh-rudern, kh-rudern, kreuzheben, etc.

Genügen 3 Übungen wie Klimmzüge, vorgebeugtes lh-rudern und kh-rudern?
Latzug geht nicht wegen der Ausrüstung. Kreuzheben ungern da ich die Knie so weit wie möglich schonen will.


c) drückübungen mit lh, kh, aber auch vorgebeugtes, normales seitenheben mit kh

Meinst du Rückeübungen oder Drückübungen? Finde weder noch was im Net.
Seitenheben kann ich einbauen.


Dänu 2-3x krafttraining, 2-3x sprungkraft und ausdauer zusammen

Habe einen neuen Plan generiert mit deinem Input, siehe Anhang


a) was isst du morgens und vor dem training?
Morgens habe ich vor dem Training ein Nature Farmer und Proteinshake genommen oder Apfelshorley mit BCAA
Nach dem Traninig 2 Eier, Tasse Milch, Joghurt Nature oder Hüttenkäse, Truthen oder Pouletaufschnitt.
Zusätzlich entweder Tomaten, Gurken oder Paprika

zNüni: Karotten, Reiswaffeln, Mandeln, Baumnuss, Joghurt, Farmer etc. auch Gemüse

b) shake mit whey und kh's nach dem training. 1h später eine feste mz

vor dem Springseilen am Mittag habe ich einen Proteinshake genommen und einen Riegel, Farmer.
Nach dem Training diverse Suppen, gefolgt mit Stück Brot, Hüttenkäse, Aufschnitt, Gemüse. Eher leichte Kost oder Salat mit 2 Esslöfel Olivenöl und Fetakäse, oder Mischsalat etc

zVieri: Obst, Apfel, Birne und Reiswaffel, Karotten, Farmer etc.


c) bsp. magerquark, hüttenkäse, etc. ad bedtime

Habe ich gemacht, meistens Magerquark mit entweder Banane, geriebenen Mandeln, Proteinpulver, Caotina...
'
d) ist möglich. rund um das training und/oder morgens, abends

Kannst du das genauer deffinieren? Vor dem Training? Nach dem Training?
Oder idealerweise nur bei Krafttrainingstagen?


Wie sieht es mit dem Abendessen aus vor dem Krafttraining? 2h vorher zb weissen Reis, Fisch, Nudeln, Hühnchen, Truthan, gekochtes Gemüse als Beilage, Kartoffeln?
Was mache ich nach dem Traninig? Proteinshake und BCAA?
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dänu

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Sonntag, 2. März 2014, 16:44

Zitat von »Rex«

]Mit Muskelmasse will ich eigentlich mehr Volumen erreichen, sprich Brust, Oberarme und Schultern. Es hatt sich auch schon was getan aber ich will es richtig machen. Das heisst auch auf die Ernährung achten.
Weiter sollen es nur Übungen sein die ich zu Hause machen kann, sonst wirds nichts wegen der Disziplin
Dediziert heisst an einem Tag nur Beine, am anderen Oberkörper etc.?

a) für einen adäquaten und kontinuierlichen muskelmassenaufbau musst alle muskelgruppen gleichmässig belasten, reizen
b) ja, die ernährung ist ein sehr wichtiger faktor
c) was kannst du denn at home machen?

Zitat von »Rex«

Beine: Balkensprung, Wadenheben, Treppensrpünge, Springseil, Hometrainer, Basketball --> genügt das nicht für die Beine?
Rücken: welche Übung soll ich, kann ich einbauen
Schulter: welche Übung empfiehlst du hier?

a) für einen muskelmassenaufbau, nein. grundübungen einbauen
b) klimmzüge, latzug, vorgebeugtes lh-rudern, kh-rudern, kreuzheben, etc.
c) drückübungen mit lh, kh, aber auch vorgebeugtes, normales seitenheben mit kh

Zitat von »Rex«

Bizeps seitlich meine ich mit Kurzhanteln vertikal gehalten. Kenne die korrekten Begriffe nicht.

einfach kh-, und lh-curls mit versch. griffweiten ausführen

Zitat von »Rex«

Puls nicht mehr als 130 habe ich mal gelesen, es soll der ideale Brennwert sein. Bin aber aktuell höhen da ich meine Kondition steigern will.

für kf-reduktion, ausführung nach hiit, für kondition steigern wechselmethode, div. methoden anwenden

Zitat von »Rex«

Inwiefern würde sich das auf meinen 7 Tage Plan auswirken? Meinst du damit an einem Tag Fokus Sprungkraft, dann Oberkörper, etc?

2-3x krafttraining, 2-3x sprungkraft und ausdauer zusammen

Zitat von »Rex«

Mit Ernährung meine ich...:
morgens vor dem Training und nach dem Tranining....
dann Mittags...
Abends vor dem Krafttraining und nach dem Training...
sowie vor dem schlafen gehen...
auch den Einsatz von BCAA

a) was isst du morgens und vor dem training?
b) shake mit whey und kh's nach dem training. 1h später eine feste mz
c) bsp. magerquark, hüttenkäse, etc. ad bedtime
d) ist möglich. rund um das training und/oder morgens, abends

gruss
dänu
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4

Sonntag, 2. März 2014, 11:29

hallo Dänu,

Mit Muskelmasse will ich eigentlich mehr Volumen erreichen, sprich Brust, Oberarme und Schultern. Es hatt sich auch schon was getan aber ich will es richtig machen. Das heisst auch auf die Ernährung achten.
Weiter sollen es nur Übungen sein die ich zu Hause machen kann, sonst wirds nichts wegen der Disziplin ;)
Dediziert heisst an einem Tag nur Beine, am anderen Oberkörper etc.?

Beine: Balkensprung, Wadenheben, Treppensrpünge, Springseil, Hometrainer, Basketball --> genügt das nicht für die Beine?
Rücken: welche Übung soll ich, kann ich einbauen
Schulter: welche Übung empfiehlst du hier?

Bizeps seitlich meine ich mit Kurzhanteln vertikal gehalten. Kenne die korrekten Begriffe nicht.

Puls nicht mehr als 130 habe ich mal gelesen, es soll der ideale Brennwert sein. Bin aber aktuell höhen da ich meine Kondition steigern will.

> sind alles versch. prozesse, sprich einheiten. fokus jeweils auf besagte einheit legen.

Inwiefern würde sich das auf meinen 7 Tage Plan auswirken? Meinst du damit an einem Tag Fokus Sprungkraft, dann Oberkörper, etc?


Mit Ernährung meine ich...:
morgens vor dem Training und nach dem Tranining....
dann Mittags...
Abends vor dem Krafttraining und nach dem Training...
sowie vor dem schlafen gehen...
auch den Einsatz von BCAA


Gruss, Zoran

dänu

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Samstag, 1. März 2014, 22:37

wenn du muskelmasse aufbauen willst, wird das mit diesem plan nichts. beine, rücken, schulter, etc. fehlen.
bsp. gilt es an einem tag nur dediziertes krafttraining auszuführen.

was ist bei dir bizeps seitlich?

gruss
dänu
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dänu

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Samstag, 1. März 2014, 22:35

Zitat von »Rex«

(Puls nicht mehr als 130)
> warum?

Jetzt will ich meine Sprungkraft erhöhen, Muskeln aufbauen und Kondition beibehalten rsp eweitern.
> sind alles versch. prozesse, sprich einheiten. fokus jeweils auf besagte einheit legen.

Ich würde Euch gerne meinen gewünschten Trainingsplan zeigen und erhoffe mir konkrete Hilfe bei der Ernährung morgens, mittags, abends und jeweils vor und nach dem Training.
> bez. ernährung, inwiefern?


gruss
dänu
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Samstag, 1. März 2014, 09:49

Hilfe - Muskelaufbau/Sprungkraft/Kondition

Hallo alle,

Ich brauche Eure Inputs,Erfahrungen und Ratschläge.
Der Erste Teil ist geschafft :) ich habe in 6 Monaten 23kg abgenommen in dem ich lediglich meine Essgewohnheiten geändert habe. Nein, keine Diät!!!
5x täglich essen, min 3 Liter getrunken (Apfelshorley, Wasser, Grüntee), Süssgetränke allesamt verbannt. Kaffee am Morgen muss sein aber ohne Zucker.
Klar, Chips und co. auch verbannt.
Immer geschaut das kein Hungergefühl auftaucht.
Ergänzt durch 2-3 mal Hometrainer (Puls nicht mehr als 130) und später kamen noch zwei Trainingseinheiten im Basketball.

FALLS JEMAND DIESBEZÜGLICH HILFE BRAUCHT, STEHE BEREIT. ich habe Excell Tabellen für das tracken von der täglichen Nahrungszufuhr generiert.

Zweiter Teil

Jetzt will ich meine Sprungkraft erhöhen, Muskeln aufbauen und Kondition beibehalten rsp eweitern.
Ich würde Euch gerne meinen gewünschten Trainingsplan zeigen und erhoffe mir konkrete Hilfe bei der Ernährung morgens, mittags, abends und jeweils vor und nach dem Training.
Es gibt etliche Informationen im Net, würde es aber gerne direkt von Euch hören die Erfolgreich Muckis aufgebaut haben und sich dementsprechend ernähren.
Ich will vor allem keine Leerläufe. Ich will wissen was genau ich wann essen sollte das der Haushalt genug Material zum Bauen und regenerieren braucht.

183cm Körpergrösse
74 Kg

Vielen Dank im voraus ;)

Gruss
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