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Training, am 11.02.2014

SQUATS RAW, Gurt ab 180 kg
5 x 20 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 180 kg (video)
5 x 180 kg (video)
5 x 180 kg (video)

MILITARY PRESS, leicht
3 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 79 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
8 x 145 kg (video)
2 x 160 kg (immer mit Stop unten & oben)
2 x 160 kg (immer mit Stop unten & oben)

http://www.youtube.com/watch?v=Ga6FmfptNvE

BENCH PRESS & super mini Band von unten, Griff 75 cm
8 x 100 kg + Band
8 x 100 kg + Band

Fazit: 180 kg haben sich mit leicht ledierten Beinen schwer angefühlt.
Mir liegen bei der Beuge eh besser 2 - 4 Wiederholungen,
ab der 5. krieg ich Druck in der Birne. Werde so eher bei 2 - 4 bleiben.
8 x 145 kg Bank RAW waren gut, eventuell gehen ohne davor gebeugt
zu haben ja sogar 9 x 145 kg. Zufrieden.

Video vom 04.02.2014, Bank 4 x 165 kg, 4 x 162,5 kg

http://www.youtube.com/watch?v=M-J9K-SUoK8

Nachtrag, video deadlift raw: 7 x 2 x 250 kg

http://www.youtube.com/watch?v=0YvywkPK7yE

Danke für den Tipp dänu, werde ich mir besorgen.

Training, am 06.02.2014

BOX SQUATS, moderat
Aufwärmen, dann
4 x 4 REPS

DEADLIFT ohne Gurt, mit Ketten
3 x 120 kg
3 x 170 kg, dann
4 x 219 kg (195 kg + 24 kg Ketten)
4 x 219 kg (195 kg + 24 kg Ketten)
4 x 219 kg (195 kg + 24 kg Ketten)
4 x 219 kg (195 kg + 24 kg Ketten)
4 x 219 kg (195 kg + 24 kg Ketten)

RUDERN VORGEBEUGT LH, moderat
3 x 10 REPS

Fazit: nix nahe am Limit. Zufrieden.

Nachtrag: nach dem blöden Sturz auf die Knie / Bauch / Arme vom Dezember
habe ich jetzt kleinere Probleme mit dem Schleimbeutel im Patellabereich rechts.
Hingegen ist der Muskelfaserriss in der linken Wade schon fast wieder gut.
Wie dem auch sei, ich kann und sollte es mit den Kniebeugen nicht übertreiben!

Da ich im Moment keine Lust habe single Lift Wettkämpfe zu bestreiten sondern
unbedinnkt K3K (Dreikampf) will,
habe ich mich entschieden den ersten K3K des Jahres am 22.2.2014 auszulassen.
Der 2. Wettkampf ist am 04.05., bis dann sollte ich wieder fit sein. Und antretten.

Somit machte ich jetzt erstmal 5 Tage Pause um mich zu schonen und erholen.
Aber hier sind meine 2 Trainingseinheiten der letzten Woche:

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Training, am 30.01.2014

DEADLIFT RAW, Gurt ab 250 kg
4 x 70 kg
4x 120 kg
3 x 190 kg
3 x 220 kg
dann
2 x 250 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg

KNIEBEUGEN LEICHT
2 x 5 REPS

Fazit: ging gut, 7 Sätze mit 250 kg, zufrieden!
Habe alle Sätze auf Video, vieleicht stelle ich
sie später / nachträglich noch hier rein.

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Training, am 04.02.2014

MILITARY PRESS, moderat
3 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 79 cm
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 145 kg
dann
4 x 165 kg (PR!)
4 x 162,5 kg

2 BOARD PRESS (ca. 5,5 cm)
4 x 175 kg

BENCH PRESS + SUPERMINI BAND von unten
(immer mit Stop unten und oben)
6 x 115 kg + Band
6 x 115 kg + Band
6 x 115 kg + Band
6 x 115 kg + Band

BICEPS KURLS STEHEND KH, leicht
3 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
2 x 10 - 20 REPS

Fazit: gut! 4 x 165 kg sind PR, gingen noch nie.
Habe Sätze mit 165 kg & 162,5 kg auf Video,
wenn ich Zeit finde stelle ichs nachträglich rein.

Training, am 29.01.2014

MILITARY PRESS, leicht
2 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 77 cm
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 110 kg
6 x 150 kg

BENCH PRESS RAW mit Ketten, Griff 77 cm
3 x 169 kg (145 kg + 24 kg Ketten, video)
2 x 174 kg (150 kg + 24 kg Ketten, video)
1 x 179 kg (155 kg + 24 kg Ketten, video)

BENCH PRESS & double superminis assist
3 x 190 kg (video)

BENCH PRESS, wettkampfmodus
3 x 100 kg + mini Band von unten
3 x 130 kg + mini Band von unten
3 x 150 kg + mini Band von unten (video)

http://www.youtube.com/watch?v=0f9FCwLzpEo

TRICEPS EXTENSION STEHEND
1 x 12 REPS

Fazit: Bank läuft immer noch nach Plan. Gut!

Training, am 26.01.2014

SQUATS RAW, diesmal im Power Gym Winterthur
4 x 40 kg
4 x 80 kg
4 x 120 kg
4 x 160 kg
dann Gurt
4 x 180 kg (video)
4 x 180 kg (video)
4 x 180 kg (video)
4 x 180 kg (video)

http://www.youtube.com/watch?v=QpJSjx1oMMk

Fazit: Eigentlich müssten es 7 x 4 x 180 kg werden.
Leider spielt mein linkes Bein nicht mit. Ich werde
wohl 2 Monate nur noch moderat beugen, bevor ich
wieder Gass gebe...
Zur Zeit ist an Maximalversuche nicht zu denken.
Mein 1. Wettkampf des Jahres wird als single Lift
Bank und Deadlift RAW sein. Leider. Ist besser so.

Ansonsen hat ein Kumpel ein cooles Gym, werde
sporadisch dort trainieren. 2 Powerracks sind toll!

Am 22.02.2014 ist die WDFPF CH Meisterschaft nahe Neuchatel. Ich möchte michtmachen.

Training, am 24.01.2014

DEADLIFT RAW, alles ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 190 kg (170 + 20 kg Ketten)

dann

3 x 240 kg (220 kg + 20 kg Ketten, video)
3 x 240 kg (220 kg + 20 kg Ketten, video)
3 x 240 kg (220 kg + 20 kg Ketten, kein video, Cameraprobleme))
3 x 240 kg (220 kg + 20 kg Ketten, video)
3 x 240 kg (220 kg + 20 kg Ketten, video)
3 x 240 kg (220 kg + 20 kg Ketten, video)
3 x 240 kg auf 4 cm stehend (220 kg + 20 kg Ketten, video)

http://www.youtube.com/watch?v=JXHuU96EsOM

MILITARY PRESS, leicht
3 x 10 REPS

BENCH PRESS SPEED, mit Stop unten
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

Fazit: Kreuzheben war easy going. Knie rechts und Wade links
machen mir dabei keine Probleme. Anders als bei Kniebeugen.
Muss mich in den nächsten Tagen entscheiden ob ich K3K oder
single lift Bank & Heben mache im Neuchatel in 4 Wochen.

@dänu, der Sturz vom 07.12.2013 (auch im Log dokumentiert), habe mich da leicht verletzt.

Training, am 20.01.2014

MILITARY PRESS, moderat
1 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 78 cm
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 142,5 kg
3 x 160 kg (video)
3 x 167,5 kg (video)
3 x 167,5 kg (video)
2 x 180 kg auf 1 Board = 2,8 cm (video)
10 x 60 kg + blue Band von unten
10 x 100 kg + blue Band von unten

http://www.youtube.com/watch?v=quWjDt0LP-8

RUDERN VOGEBEUGT LH
1 x 9 REPS

MILITARY PRESS SPEED, vom Boden
6 x 3 x 50 kg

SQUATS RAW, moderat
1 x 8 REPS

Fazit: Bank läuft.
Knie rechts und Wade links immer noch problematisch.
Muss kucken,
ob ich den februar Wettkampf nur als 2-kampf mache,
also Bank RAW + Deadlift RAW, oder ob ich bald wieder
schwer beugen kann. Ich habe ja nur noch 4 Wochen !

Danke dänu.

NACHTRAG: war jetzt 3 Tage erkältet,
dazu merke ich immer noch den Sturz aufs Knie vom Dezember
(rechtes Knie hat zur Zeit wieder `ne kleine Schwellung vorne)
so dass ich jetzt einige Tage nicht trainierte. Werde heute mal
Bank machen, und kucken wie es läuft.

Training, am 14.01.2014

SQUATS RAW, ohne Gurt
4 x 40 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg (foto)



3 x 180 kg ABBRUCH.
Habe eine Zerrung in der linken Wade, die nix mit Kraftsport zu tun hatte. Beuge verschoeben.

RUDERN VORGEBEUGT LH
12 x 100 kg
12 x 100 kg

MILITARY PRESS SPEED, kurze Pausen
6 x 3 x 50 kg

BENCH PRESS MODERAT, light Band von unten
4 x 6 - 10 REPS

Fazit: musste Beuge verschieben.

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Training, am 16.01.2014

DEADLIFT RAW, Gurt ab 260 kg
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
2 x 240 kg (220 kg + 20 kg Ketten)
2 x 260 kg (240 kg + 20 kg Ketten)
1 x 270 kg (250 kg + 20 kg Ketten)
1 x 280 kg (260 kg + 20 kg Ketten)

BOX SQUATS RAW, Gurt ab 170 kg, 27 cm
4 x 20 kg
4 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 150 kg
4 x 170 kg
4 x 170 kg

BEUGE RAW, leicht
3 x 2 - 4 REPS

Fazit: 280 kg (zwar mit Ketten) sind schon cool, ich hatte ja seit Wochen
ja nix schwereres als 215 kg in den Händen. Der Plan scheint aufzugehen.
Beuge wegen der Zerrung noch nicht gut, aber besser. Piano piano.

@ dänu,

In jungen Jahren habe ich zu einseitig trainiert,
die Drückerkette wurde deutlich stärker als die Zugkette
(impingement Syndrom), ich musste 8 Monate pausieren,
danach die Dysharmonien ausgleichen und nicht mehr zu
einseitig trainieren. Rudern vorgebeugt und Frontdrücken
sind jetzt meine Freunde, so muss ich Schultern aufwärmen.
Aber: die Schultern sind nie mehr so belastbar wie früher
geworden. Ich muss immer auf sie Acht nehmen!

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Training, am 09.01.2014

BICEPSCURLS KH
4 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
4 x 8 - 12 REPS

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg
2 x 160 kg
2 x 170 kg (video)
2 x 170 kg (video, Griff 79 cm)

http://www.youtube.com/watch?v=h9fijdEXmfg

BENCH PRESS & light Band von unten
4 x 8 REPS moderat

TRICEPS EXTENSION KH STEHEND
4 x 9 REPS

Fazit: ganz gut. Erstaunlich wie mühsam sich die Kraftentwicklung
zwischen 177 kg und 182 kg gestaltet. Bankdrücken ist eine Hure!
Dazu ist es so, dass mir 5 x 5 bei der Bank nicht gut tut. Jedesmal
wenn ich das mache merke ich am nächsten Tag etwas die Schultern.
Ich muss bei 2 - 3 schweren Arbeitssätzen bleiben, 5 sind zuviel.
Hingegen habe ich solche Probleme beim Kreuzheben & Beugen nicht.

.....

Training, am 11.01.2014

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 125 kg
4 x 175 kg
4 x 215 kg
4 x 215 kg
4 x 215 kg
4 x 215 kg (ab hier mit Gurt)
4 x 215 kg
4 x 215 kg
4 x 215 kg

Fazit: ganz passabel. Basisarbeit geht weiter.
War nicht so fit,
da zur Zeit viel Nachtdienst und wenig Schlaf.

Dänu, sobald ich mehr Zeit finde antworte ich dir.

Training, am 07.01.2014

SQUATS RAW
4 x 20 kg
4 x 75 kg
4 x 125 kg
4 x 175 kg
4 x 175 kg
4 x 175 kg (ab hier Gurt)
4 x 175 kg
4 x 175 kg
4 x 175 kg auf 27 cm Box (absitzen)
4 x 185 kg

Fazit: zufrieden. Nächste Woche dann 28 Reps mit 180 kg.

Danke Leute, hoffentlich halten die Schultern... Oft melden sich die Schultern,
wenn ich voll Gass gebe. Andere Körperteile oder Gelenke hingegen sind noch
für nächste 46 Jahre gut!

.....

Training, am 04.01.2014

SQUATS RAW, Gurt ab 180 kg
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg
6 x 180 kg (video)

DEADLIFT RAW, ohne alles
4 x 100 kg
4 x 150 kg

4 x 200 kg
4 x 200 kg
4 x 200 kg (video)
4 x 200 kg (video)
4 x 200 kg (video)
4 x 200 kg (video)
4 x 200 kg (video)


http://www.youtube.com/watch?v=wUWZAEud15Q

Fazit:
Basisarbeit, zur Zeit setze ich mehr auf Volumen als auf Intensität.
War die letzten Jahre am Tag des Wettkampfes oft zu ausgebrannt,
da zu lange zu schwer geliftet. Jetzt mache ich Intensität teilweise
mit Volumen wet, mal sehen was am Wettkampfstag rauskommt ??